ОФП: Работа рук · для новичков

И. п.: широкий шаг вперёд, опустись в выпад — заднее колено в 5–10 см от пола, переднее над стопой. Локти согнуты под 90°.

Выполнение:

1. Держи выпад неподвижно и работай руками в беговом темпе: кисть вперёд — до уровня груди, назад — до бедра.
2. Отработай время, встань, смени ногу.

Следи: корпус вертикально и не раскачивается от рук, кисти не пересекают середину тела, плечи опущены.

Варианты: проще — выпад выше; сложнее — с бутылками воды 0,5 л в руках.

И. п.: стоя, корпус чуть наклонён вперёд от голеностопов, руки согнуты в локтях.

Выполнение:

1. Мелкими быстрыми шагами продвигайся вперёд. Колено поднимается совсем немного, стопа ставится прямо под себя на переднюю часть.
2. В каждом шаге опорная нога почти выпрямляется, пятка слегка касается земли.
3. Руки работают быстро и коротко, в такт ногам.

Следи: частота высокая, продвижение медленное (10–20 м за 10–15 с), плечи расслаблены.

Варианты: «с акцентом на руки» — всё то же, но внимание на работу рук: локоть 90°, руки движутся вперёд-назад, не пересекают середину тела.

И. п.: лёжа на спине, одна нога согнута, стопа на полу у ягодиц; вторая выпрямлена вперёд и касается пола только пяткой.

Выполнение:

1. Подтяни живот, на выдохе оттолкнись пяткой согнутой ноги и подними таз до прямой линии «колено — таз — плечи».
2. Сожми ягодицу, задержись на 1 секунду, медленно опустись.
3. Сделай все повторы и смени ногу.

Следи: толкает согнутая нога, пятка прямой ноги только касается пола; таз не перекашивается.

Когда станет легко: прямую ногу подними от пола — это уже мост на одной ноге.